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😓最近有位減重班學員，喜歡吃甜甜的調味早餐穀片，血糖跟體重狀況都控制的不理想😢 會建議有血糖、體重、血脂問題的朋友，可以將 #有添加糖的早餐穀片 換成燕麥片喔！
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⚠️但是千萬記得以下兩件事：
❗️1. 量要控制❗️
可以用常見的白色塑膠湯匙量，大約9湯匙就可以囉！
❗️2. 要配蛋白質類食物❗️
燕麥片屬於醣類，不適合再配麵包、饅頭吃，建議最好能配蛋白質類食物，像是水煮蛋、毛豆，營養能均衡，也能減少對血糖的影響喔！
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📋燕麥片營養小檔案📋
🌾膳食纖維豐富，9湯匙能有2.8g膳食纖維，其中的水溶性膳食纖維，能在胃中形成凝膠狀，延緩胃排空，增加飽足感😋 而且還有具保健作用的Beta-葡聚醣，能幫助降低膽固醇！
🌾含有B群，有助於能量代謝、除疲勞！
🌾含鉀離子，9湯匙有197.4 mg鉀，幫助調節水份平衡，消水腫。
另外也含有鎂、鐵、鋅等礦物質，不含添加糖，少負擔👍
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挑選時可以盡量選燕麥片形狀完整的，GI值通常會比碎屑狀或粉狀的低喔！
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#吃對早餐很重要‼️
#燕麥很好但也要適量吃才健康喔！☺️
《健身飲食分享》💁🏻♂️高蛋白飲食如何搭配運動？🍼運動後30分鐘至1小時內需補充蛋白質
在運動後30分鐘至1小時內攝取20-30克的優質蛋白質，相當有益。這能夠給予身體適當的營養開啟自體修補程序，也能減少運動造成的痠痛，讓人可以更頻繁地運動。至於碳水化合物則可以選擇在運動前後補充。
市售的乳清蛋白粉，一匙大約含30公克蛋白，提供相對快速方便的攝取管道。但若手邊沒有這樣的食品，肯尚健康管理陳韻帆營養師建議，一般的運動過後，攝取水煮蛋、豆漿或牛奶，得到的蛋白質營養便足夠補充身體需求。
📌平時每天蛋白質適合的攝取量？
正常成年人每天的蛋白質攝取量最少應為「體重（公斤）X 0.8」公克 ; 舉例來說，假設你的體重是63公斤，那每天應該要攝取約50克的蛋白質。不過如果你想要同時增肌又減脂，就得增加蛋白質的攝取量，大可以提升到「體重（公斤）X 1.5-2」公克。
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【你是「螞蟻人」嗎? 提醒您注意「糖上癮」的危害?】
上班族壓力大，休息時間來點甜食、手搖飲，相信絕大多數人都覺得很紓壓，糖分一下肚感覺精神瞬間都來了。不過您知道嗎？糖分其實會對身體產生慢性傷害，長期下來不但會引發疲憊和注意力下降，還會成癮！這也就是為什麼「螞蟻人」（嗜甜者）比一般人容易覺得累的原因[1]。
為什麼每次都對自己說：「我只吃一塊餅乾就好。」但卻不知不覺地一塊接著一塊，有時候甚至把整包的糖果餅乾都吃完了？是因為吃甜食會讓你心情愉悅嗎？如果甜食真的能讓你心情變好，那一開始為什麼要限制自己只能吃一塊？是因為害怕吃太多造成身體的負擔？還是因為你擔心整包餅乾吃個精光後，隨之而來的罪惡感，讓你懊悔不已，責怪自己如此缺乏自制力。
我們會刻意控制甜食的食用量，不敢大口大口地吃，就是因為我們早就知道攝取過多糖分對身體不好。你可能會心存懷疑，吃甜食明明就能讓心情變好。若糖分並不能讓人感到開心或滿足，為什麼每次吃糖果餅乾總是一塊接著一塊[2]？
■小心！別不知不覺就對糖上癮
吃太多含添加糖的食物、精製碳水化合物、又喝含糖飲料，會讓身體處在一個因血糖過高而興奮的狀態，過多的糖會衝到血液中，胰島素就會要肝臟合成肝醣，轉化成三酸甘油酯，儲存在肝臟和身體的脂肪細胞裡，形成脂肪肝，甚至會溢到血液中，造成血管阻塞，增加心臟病的風險[3]。
■攝取過量的糖，恐會造成身體健康極大危害
糖在體內會產生類鴉片物質及多巴胺，「新光醫院家醫科柳朋馳醫師」指出，「吃糖就像吃嗎啡一樣，它會讓你有愉悅感，當吃糖變習慣之後，就會習慣要透過吃糖來刺激愉悅感，就像毒品上癮，容易愈吃愈多，長期下來就會影響健康[4]」
■攝取過多糖的壞處?
糖攝取過多，除了容易蛀牙外，還會誘發胰島素抗性，增加肥胖、代謝症候群機會，並使血壓、血糖、血脂升高，增加心血管疾病風險，加速身體老化，並被懷疑可能也會增加癌症風險[5]。
■怎麼樣算是吃太多糖呢？
根據WHO每日糖攝取量的指導方針，每日的糖攝取量應減少到當日熱量攝取的10％，低於5％更好。有關每日添加糖攝取量上限，「衛生福利部-國民健康署」於2018年發布新版「國民飲食指標」，增列「每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%」之建議。
添加糖指在製造或製備食物與飲料時額外添加的糖，包括黑糖、蔗糖、糖霜、葡萄糖、砂糖、白糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿等，不包括人工甜味劑及自然存在食物內的糖，例如牛奶和水果中的糖。
喝1杯含糖飲料，添加糖攝取量就容易超過每日上限參考值。若每日攝取2000大卡，添加糖攝取應低於200大卡，以1公克糖熱量4大卡計算，每日添加糖攝取應低於50公克。依據食藥署食品營養成分資料庫，1杯700毫升的「全糖」珍珠奶茶，含糖量近62公克，一天一杯就超過每日糖攝取上限[6]。
■糖吃太多，會發生什麼事？
1. 體重增加、肥胖
攝取過多糖就會增加過多熱量，由於糖是「空熱量」，沒有蛋白質或纖維，無法攝取到營養，也沒辦法給你飽足感。《美國臨床營養學雜誌（(The American Journal of Clinical Nutrition)）》上的一篇研究[7]也發現，飲用含糖飲料會促進成人和兒童的體重增加。
高糖份的人工食物，能讓血糖快速劇烈變化，因此能很快帶來飽足感，但也很快會餓，很有可能會讓人渴求更多高糖份食物，進而使人對糖的依賴加劇。
柳朋馳醫師指出，吃糖一定會增加熱量，造成體重上升，值得注意的是，在發胖的過程中，也會出現容易疲倦、肝功能異常，甚至會增加心血管風險，這些也是糖吃太多，對身體帶來的影響。
2.影響認知功能、情緒
攝入過多的糖，也會讓你感覺情緒低落，尤其是當你吃高糖、加工的零食。不含蛋白質或脂肪的高糖食物會讓血糖飆升，讓你感到疲倦、煩躁和憂鬱，甚至發表在《神經病學雜誌（Neurology）》上的一項研究也發現，高血糖對認知有負面影響。
柳朋馳醫師指出，高嗜糖的民眾確實會影響認知功能，也會對於記憶有影響，可以從糖尿病病人身上發現，如果血糖控制不佳，都會提高認知功能下降的風險，甚至進展成失智症。若是長期處於高血糖的狀況下，也會影響到腦血管健康。
柳朋馳醫師提醒「長期吃糖，可能會引發糖尿病，產生這些風險，引發一連串的連鎖反應，這是必須要注意的」
3. 皮膚冒粉刺、痘痘
造成粉刺、痘痘的原因很多，吃糖就是其中一個。《美國醫學會皮膚病學期刊（JAMA Dermatology）》一項研究發現，富含糖的食物及牛奶、脂肪食物的飲食和成人皮膚問題有關。
糖會影響皮膚健康，吃太多糖，容易影響胰島素、荷爾蒙，造成皮膚問題，且還會形成糖化終產物（AGEs），會讓皮膚失去彈性、下垂，斑點與皺紋也會變多。
4.影響消化系統
柳朋馳醫師說「長期血糖偏高的情況下，可能會影響自律神經，自律神經失衡，容易導致便秘，另外，也有研究發現，糖份攝取也和腸內菌相改變有關係，這些都會影響腸道健康，甚至透過腸腦軸線等，引發憂鬱等狀況」
另一方面，如果攝取添加大量糖分的食物，很可能會減少攝取對於有益腸道、身體健康的蔬果，缺乏重要營養素[8]。
■糖與糖尿病真有關係？
「亞東醫院新陳代謝科主治醫師林蓉」表示，很多人以為，吃太多的糖就會得糖尿病，其實兩者並沒有直接的關係，但不可否認的是，長期食用過多的糖，會促成三酸甘油脂過高，增加熱量的攝取，增加肥胖的機率，甚至產生「代謝症候群」，提高罹患「糖尿病」的風險；若本身有糖尿病，卻不加以控制糖的攝取量，會使病情更加嚴重。
以第二型糖尿病為例，造成疾病的起因，除了家族遺傳，多半與肥胖、少運動、BMI值過高、不均衡飲食等後天習慣有關，而糖的熱量高，太常吃會導致肥胖，大家還是要適可而止。
我們日常生活中會吃到的糖多為蔗糖，經由轉換一部分分解為葡萄糖，成為血糖的來源；另一部分則轉為果糖，長期累積會導致三酸甘油脂過高、脂肪肝等慢性問題，不容小覷。針對腹部肥胖或三餐飲食不規律又愛吃糖的人，更是要特別小心，未來罹患糖尿病的機率，比一般人來得更高[9]。
■「控制額外添加精製糖」：戒糖後的身體變化，好處多多
無論是麵包烘焙品、醬料、糖飲等含糖的食物，最好是適可而止，一般飲食建議成人每天的添加糖攝取不要超過總熱量的10%，美國心臟學會的建議更明確，希望女性每天控制添加糖的攝取量在25克以內，男性在37克以下。然而，統計上看起來成人攝取的糖量常常超標兩、三倍以上。
剛開始大家可能對「添加糖有幾克」是沒什麼概念的，而這時就要多多讀食物的成分標示。當食物標示上面有寫到「蔗糖、葡萄糖、果醣、麥芽糖、糖蜜、水解澱粉、轉化糖、玉米糖漿、蜂蜜」等成分的，都是指添加糖份。盡量選擇每100公克裡，含糖量小於5克的食物。
精緻糖的陷阱 如果認真看食物成分你會發現一罐330cc的可樂，總糖份就是35克。一天喝一瓶就接近添加糖超標了。而許多人認為很健康的乳酸菌飲料，糖份比例也極高，每100毫升常含有15克左右的糖，千萬不要以為上面寫著零脂肪或幫助消化就是健康飲品。
另外，一杯大杯700cc的珍珠奶茶，就算你很客氣的點了微糖版本，總糖量也是將近40克，全糖的就更不用說了，已經是超過60克的糖。為了健康著想，這些都是少碰為妙[10]。
■七招減糖大作戰
肥胖、代謝症候群、心臟病、三高（第二型糖尿病、高血壓、高血脂）、慢性發炎、非酒精性的脂肪肝、牙菌斑和蛀牙等等眾多疾病，都與「糖」有關！
「減糖該怎麼做？」總令人很困惑。畢竟飲食習慣不是說變就能變的，我們得先意識到糖帶來的健康影響，了解哪些食物對健康不利，並找到面對的方式。接下來我們就提供幾個方法，讓你一步步減糖。
➤不要喝含糖飲料
沒錯，雖然街上每走幾步就有一家飲料店，賣著甜滋滋還不給調甜度的大杯茶飲，但這些含糖飲料真的是健康殺手。另外超商裡充斥著可樂、汽水、能量飲料也都是含糖飲料，還有些人以為果汁、奶昔很健康，其實裡面含的糖份還是過量。記得都要避免。
你可能會很狐疑「不喝飲料要喝什麼？」，嗯，喝白開水最好。但如果你真的還無法一步到位，你可以試試看喝氣泡水，氣泡水帶有汽水的口感，但不含糖，如果你還想要更多味道，可以加一點原味檸檬汁和冰塊，在白天就很清涼醒腦了。
咖啡與茶同樣是萬年不敗的飲品，只是你最好選擇喝不加甜味劑也不加糖的，不要習慣「加一匙XX糖漿」這樣的喝法，要的話就加天然的肉桂、薄荷葉等，增添風味。
➤從明顯含糖高的食物的開始減糖
哪些食物的含糖量很高呢？蛋糕、麵包、甜甜圈、冰淇淋之中的糖份大概都佔了三分之一強，並不是好的食物選擇。吃愈多，你會愈喜歡吃甜的東西，但身體感到愈累，也不容易覺得飽，反正就愈吃愈多。而且這一類的食物營養成分其實都不高，對身體壞處大於好處。
➤不吃加工食物
不管口味是甜的還是鹹的，加工食物總是不可避免的加了不少糖，讓我們覺得肉鬆、肉乾、火鍋料怎麼這麼鹹甜有味，愈吃愈停不下來。愈精緻的食物，添加愈多合成物、顏色、乳化劑、口味，都不利於我們的健康，營養成分少，卻稱增加身體負擔。
➤學會看標示
購買食物時，養成看標示的習慣。了解每一百克這個食物裡面，含了幾克的糖。目前建議每天女性不要攝取超過25克的糖，男性不要超過35克。
➤減少精緻澱粉
麵粉、白米飯算是精緻澱粉類的食物，本身已經是單醣形式，我們吃下肚後很快變成糖影響血糖值，因此最好是選擇全穀類的主食。
➤事先計畫好食物選擇
如果你突然覺得肚子很餓，就很容易亂吃東西，順手抓一把巧克力棒、餅乾什麼的，反正能止住肚子餓的就好。就算你是吃市面上標著「健康」取向的餅乾，像是雜糧棒、蛋白質補充包等，不一定真的健康喔！
但如果你先想好，準備好一盒切好的芭樂帶到公司，就不用在點心時間吃零食。或者在家準備蒸熟無調味的花生、無調味的堅果、不加糖的果乾、水煮蛋、新鮮水果等，作為嘴饞時的點心選擇，就比較能揚棄各種甜滋滋但不健康的食物喔！
➤盡量睡飽
睡眠不足時我們會心情不好，免疫力下降，做事難以專心，人會變胖，同時也會影響自己選擇的食物種類，更不可能對高熱量的甜食說「不」。另外愈晚上床睡覺，愈需要零食消夜，因此，還是早早睡覺睡飽飽，最不傷害健康。
一般我們的生活模式會讓人在不知不覺中，吃進一堆糖，因此你必須先意識到糖的危害與減糖的重要性，再一步步往減糖邁進[11]。
【Reference】
1.來源
➤➤資料
[1](Yahoo 新聞)沒生病卻常喊累？你可能是「螞蟻人」：https://bit.ly/3lwEKBB
[2](什麼是糖上癮？：https://www.sportsplanetmag.com/article/desc/17091216593707262)
[3](康健雜誌)「小心！別不知不覺就對糖上癮」：https://www.commonhealth.com.tw/test/index/147
[4](康健)「糖吃太多，會發生什麼事？」：https://www.commonhealth.com.tw/article/84585
[5](衛生福利部-國民健康署)「攝取過多糖的壞處?」：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1661&pid=9708&sid=9709
[6](衛生福利部-國民健康署)「國人糖攝取量上限」：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1661&pid=9709
[7]
Maria Maersk, Anita Belza, Hans Stødkilde-Jørgensen, Steffen Ringgaard, Elizaveta Chabanova, Henrik Thomsen, Steen B Pedersen, Arne Astrup, Bjørn Richelsen, Sucrose-sweetened beverages increase fat storage in the liver, muscle, and visceral fat depot: a 6-mo randomized intervention study, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 95, Issue 2, February 2012, Pages 283–289, https://doi.org/10.3945/ajcn.111.022533
▪ https://academic.oup.com/ajcn/article/95/2/283/4576708
[8](康健)「糖吃太多，會發生什麼事？」：https://www.commonhealth.com.tw/article/84585
[9](翻轉醫療x長照喵) 「愛吃糖，就會得糖尿病嗎？」：https://bit.ly/3AiRl1z
[10](良醫健康網)「你以為「黑糖、蜂蜜」比糖健康嗎？想要皮膚變好、不再失眠...外科醫師破除「戒糖」2大迷思」：https://health.businessweekly.com.tw/AArticle.aspx?ID=ARTL003003136&p=2
[11](照護線上)「七招減糖大作戰（懶人包）」：https://www.careonline.com.tw/2019/04/sugar.html
➤➤照片
[8]
[7]：FIGURE 1. Mean (±SEM) relative changes in ectopic fat accumulation in VAT, liver, and skeletal muscle.
[7]：FIGURE 2. Mean (6SEM) relative changes in blood pressure.
2. 【國衛院論壇出版品 免費閱覽】
▶「國家衛生研究院-論壇」出版品(電子書免費線上閱覽)
https://forum.nhri.edu.tw/publications/
3. 【國衛院論壇學術活動】
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#衛生福利部 #國家衛生研究院 #國衛院 #國家衛生研究院論壇 #國衛院論壇 #國民健康署 #螞蟻人 #糖上癮 #手搖飲 #糖尿病 #失智症 #代謝症候群
衛生福利部 / 國民健康署 / 食用玩家-食藥署 / 新光醫院家醫科 / 亞東醫院新陳代謝科 / 財團法人國家衛生研究院 / 國家衛生研究院-論壇
#早餐 #食譜 #蛋捲
家有小學生，早餐吃什麼?之前有粉絲媽咪私訊我說：她只會煎荷包蛋和水煮蛋，要怎麼讓小朋友早上都能吃到營養的蛋料理呢？
豆豆媽咪這一集要分享五種蛋捲的變化，提供給每天做早餐、小孩都快吃膩、苦惱的媽媽們一些靈感哦！
這集是以玉子燒蛋捲來做五種變化，學起來，星期一到星期五，小孩每天都有不同的蛋捲可以吃喲～
玉子燒蛋捲豆豆媽的固定比例是：３顆蛋＋３湯匙的高湯（可以用鮮奶代替），然後中間包上不同的材料、做成不同的形狀，小孩每天都有新奇的感覺，每天都能吃到營養的蛋喲～
#這五種蛋捲作法你最喜歡哪一個呢?
#你們家蛋捲都加什麼料呢?
辛香散發【辣炒年糕떡볶이】最受歡迎韓式小吃！簡單濃郁美味方法在此！
最近看到媽媽在看韓劇時
電視裡的人都會拿著一份「辣炒年糕」
還要配點小飲
看到我嘴巴口水一直流啊！
今天簡單哥就來教你
如何做這道「辣炒年糕」！
直接解決全家人的一餐！
🌈簡單哥小知識🌈
韓式辣醬的好處
韓式辣醬富含維生 素B、維生素C、鈣質、
乳酸菌等營養。而其主要成分─辣椒，
還有促進新陳代謝、燃燒脂肪等作用，
對於美容與健康方面都有許多好處。
（今日份量：6 人份）
🥣需要準備的材料🥣
👉年糕 350克
👉魚板 150克
👉紅蘿蔔 110克
👉洋蔥 100克
👉二砂糖 25克
👉水 800毫升
👉醬油 2小匙
👉鹽巴 1(1/8小匙)
👉韓式辣椒醬 3大匙
👉韓式辣椒粉 1大匙
【自由食材】
👉起司 50克
👉水煮蛋 3顆
👉芝麻 適量
⚠️簡單哥小提醒⚠️
1大匙 = 1湯匙 = 15ml
1小匙 = 1茶匙 = 5ml
🥘開始簡單製作🥘
①加入洋蔥、胡蘿蔔、水開火加熱
②加入韓式辣椒粉、辣椒醬、醬油、糖、鹽巴拌勻
③加入年糕煮滾後，加入魚板、水煮蛋拌煮
④縮汁濃稠後關火，加入起司拌勻即可
❤️簡單哥感謝大家的觀看❤️
🍳粉絲敲碗的鍋子資訊🍳
簡單哥目前使用的鍋子是
「德國雙人290週年小紅鍋」
百貨專櫃與MOMO購物網已經上市哦✨
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有各位的支持，我會更加努力拍更多好吃又簡單的美食給各位，感謝💕
#辣炒年糕
#韓式料理
#韓劇
#年糕
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#健康料理
#簡單料理
#居家料理
#疫情 #居家上班 #想睡
三級警戒期間，許多公司都改成居家上班，但在家上班肯定會遇到一個難題，那就是總是好想回到床的懷抱！營養師Ricky就和大家分享6樣可以消除疲勞的食物，讓你WFH也充滿活力！
影片授權：@營養師Ricky's Time （https://youtu.be/DR6DURe2qjc）
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水煮蛋 (144 Kcal) ✔️口味清淡，不需要額外加入油鹽，營養保留更全面！ 通常一顆蛋在70大卡左右 . 5. 茶葉蛋(141 Kcal） ✔️茶葉蛋常常都在鍋子 ... ... <看更多>
最後我們來說說蒸蛋，如果你不愛吃水煮蛋，但是又覺得營養價值不高，就選擇茶碗蒸吧，茶碗蒸，吃起來嫩滑可口，而且吃茶碗蒸也更容易消化，特別適合幼兒 ... ... <看更多>
水 煮蛋 營養 在 Re: [問題] 水煮蛋煮一堆慢慢吃：營養問題? - 看板cookclub 的必吃
感謝大家熱情回應~~
其實有關一天可以吃多少蛋的問題是眾說分紜
不過我每天吃2蛋的習慣已經持續10個月了
血脂、膽固醇都沒有上升的跡象 (每3個月驗血一次，最近一次是9月驗的)
所以我想應該可以繼續吃
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不過我要問的還是「營養問題」
雖然用電鍋煮蛋也很快，不過總是多了一道手續
我的想法是雞蛋本來就是營養素豐富又多樣的食物
如果因為煮了之後冷藏10天才吃，造成營養大量流失
(我指的是蛋白質和脂質以外的營養素)
那就得改用電鍋每天煮2顆
(如果即使煮了冷藏10天，營養價值沒有什麼改變
那我就還是一次煮20顆，可以省下不少工夫 XD )
還有件事讓我覺得挺困擾，因為大家買生蛋回來，可能也會在冷藏室裡冰10天以上
那我一買回來就煮成熟蛋，冰10天吃完，為什麼就會有"食物中毒"的危機呢?
※ 引述《capik (capik)》之銘言：
: → ssminko:我論變成生化武器的可能性XDDD 10/12 11:46
: → kruz:沒有剝開的話只要保存的好應該是沒差的.. 10/12 12:44
: 推 qqnu:蛋很容易壞耶 還是不要放10天吧orz 10/12 12:48
: 推 san4:原po應該已經這樣吃過了~只是要問營養的問題~ 10/12 12:58
: 推 fuchu:想知道+1 0.0 但是我會撥開冷凍~要吃在微波(1星期之內吃完) 10/12 13:25
: → yeahsunny:我覺得你吃了太多膽固醇 10/12 15:18
: → imlele:我不會撥開欸 我會直接主玩拿去冰 感覺比較不容易壞?? 10/12 15:49
: 推 mistlan:我也覺得膽固醇會很高+1 10/12 16:52
: 推 alfalfa00:雞蛋主要營養是脂肪和蛋白質,沒壞掉的話營養應不致流失 10/12 17:14
: → alfalfa00:幾年前為了補充膽固醇一天吃四顆蛋,也是煮一堆放著 10/12 17:19
: 原PO的問題，雞蛋煮熟後一定要冰起來才能放10天以上
: （其實你可以把他做成茶葉蛋），冰起來，要吃時再加熱一下。（或冷冷直接吃也行）
: 至於營養當然會流失，但不會太誇張啦，還是有營養價值。
: 所以吃吧。
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: 其實這一篇主要不是回原PO的問題，因為解決方法蠻簡單的。
: 要回的是推文
: #1BmmRMKD 第32744篇 [閒聊] 雞蛋膽固醇是高密度脂蛋白(HDL)好膽固醇
: 之前發過一次文章，雞蛋是好膽固醇，當中有提到好膽固醇可以多吃，但還是不能過量，
: 也提到成人一天2～3顆都是可以接受的範圍，不會過量。
: 但好像還是很多人對於雞蛋的膽固醇有疑慮，一來一天3顆內都可以接受，
: 二來雞蛋的膽固醇是好的膽固醇（高密度膽固醇HDL），可以好好吃他啦。
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